Belangrijke adviezen als u start met hardlopen

In deze Coronacrisis zie ik ineens veel mensen die hardlopen, waarbij een deel van de mensen dit is gaan doen als vervanger van hun oude sport of om iets aan beweging te doen. Maar beginnende lopers die korter dan 1 jaar hardlopen hebben een 2x keer zo grote kans op een blessure dan lopers die langer dan 1 jaar hardlopen.

Om te zorgen, dat u in deze periode geen blessures op gaat lopen, geef ik u hier een aantal tips.

  1. Start rustig en bouw het hardlopen goed op. We hebben de neiging, als we een goede conditie hebben, dat we meteen kunnen starten met 20-30 minuten achter elkaar hard te lopen. En daar zit het grootste gevaar in voor het krijgen van een blessure: te snel van start gaan!. Bij het hardlopen hebben we te maken met 3-4 het lichaamsgewicht op onze gewrichten en spierskelet. Dat betekent bij iemand die 80 kg weegt, dat er ineens 240 – 320 kg aan kracht op het spierskelet komt en onze spieren moeten zich daar aan aanpassen. Iemand die bv. voor een marathon gaat trainen, heeft een achillespees bijna een jaar nodig om voldoende spiervezels aan te maken, om de duur en de kracht vol te houden. Dus wilt u 5 km/30 minuten achter elkaar kunnen hardlopen, betekent het dat u daar 2 maanden voor nodig heeft om uw lichaam een goede opbouw te geven. Dus start rustig met een goed hardloopschema. Er bestaan goede apps, die u op uw telefoon kunt downloaden , bijvoorbeeld Runkeeper en Evy.
  1. Je looptechniek wat betreft voetlanding. Tegenwoordig is de voorvoetlandingstechniek hot en wordt gepretendeerd als de techniek, waarvan bewezen is, dat die de minste blessures geeft. Dat is dus niet zo. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt, dat de gliders die midvoet/haklanding hebben, geen grotere blessurerisico hebben, dan de gazelles, die meer midvoet/voorvoet landen. Tevens is de midvoet/haklanding energetisch zuiniger en daardoor voor het lichaam langer vol te houden bij langere afstanden. 63% van de marathonlopers loopt van nature meer de midvoet/haklanding. Dus is mijn advies om “normaal” te blijven hardlopen en niet over te gaan stappen naar een voorvoetlanding.
  1. Wat is de juiste looptechniek overall?
    1. Ga rechtop staan en maak jezelf groot.
    2. Houd uw elleboog in een hoek van 90 graden of minder tegen uw romp aan, zodanig dat u een potlood kunt vasthouden met uw elleboog. Dit verhoogt de stappenfrequentie en maakt de loopbeweging vloeiender en kost u minder energie.
    3. Uw passen moeten voor het lichaamszwaartepunt kort zijn en achter het zwaartepunt lang. Dat betekent dat kleine passen voor uw lichaam ook weer minder energie kost. Zoals een kleine versnelling op de fiets ook makkelijker gaat, dan een grote versnelling.
    4. Til de voet na het loskomen van de grond niet teveel op, dus niet hoger dan 10-15 cm. Met als reden, dat het voor u lichaam energetisch zuiniger is.
    5. Til uw knieën, alleen bij een hoog tempo ( > 15 km per uur) extra op, om het onderbeen meer naar voren en weer terug te laten zwaaien. Bij een laag tempo heeft dat geen zin, omdat de zweeffase niet lang genoeg is.

 

Ik wens u veel loopplezier en wilt u meer bewegingstips schrijft u dan in voor onze bewegingsexpertmail op onze website of like onze Facebookpagina.

Deel dit bericht



Corona maatregelen

Middels dit bericht willen wij u op de hoogte brengen, dat wij vanaf 1 juni weer de reguliere podotherapiezorg gaan hervatten. Daarbij hoort wel een nieuw beleid en opgewaardeerd protocol.

Het beleid dat we volgen is dat we alleen mensen in de praktijk toelaten waarvan we met vrij grote zekerheid weten dat ze gezond zijn. Daarom kunnen er vanaf heden weer afspraken gemaakt worden. Mocht er de komende tijd iets wijzigen in uw gezondheid en u op één van de volgende vragen ‘ja’ antwoordt dan verzoeken wij u om uw afspraak kosteloos te annuleren:

  • Heeft u nu corona?
  • Heeft u nu huisgenoten/gezinsleden met corona?
  • Bent u genezen van corona korter dan 2 weken geleden?
  • Heeft u één of meerdere van de volgende symptomen: verkoudheid, niezen, hoesten, keelpijn, benauwdheid, koorts (meer dan 38⁰C)?
  • Heeft u huisgenoten/gezinsleden met deze symptomen?
  • Bent u in thuisisolatie?
  • Woont u in een verpleeghuis of instelling voor mensen met een verstandelijke beperking?

Omdat handhygiëne bij deze virusuitbraak een belangrijke bron van besmetting blijkt te zijn, zullen wij u bij het betreden van de praktijk vragen uw handen te desinfecteren met handalcohol. In de wachtruimte en bij het maken van afspraken proberen we met elkaar zo goed mogelijk de 1,5 meter afstand te bewaren die door de Rijksoverheid wordt geadviseerd.

Nog wat extra aanwijzingen:

  • Kom niet te vroeg, dus liefst vlak voor de afspraaktijd bij ons binnen.
  • Volg de aanwijzingen van ons personeel op.
  • Kom indien mogelijk alléén naar uw afspraak, indien strikt noodzakelijk mag maximaal 1 ouder of begeleider meekomen.
  • Verlaat na uw behandeling zo spoedig mogelijk de praktijk.

Wij zullen u ontvangen met een glimlach maar u de hand niet schudden. In de behandelkamer houden we ons aan de Richtlijn Infectiepreventie en hebben we aanvullende hygiënemaatregelen genomen. Voor vragen zijn wij bereikbaar op 0348- 460 507 of secretariaat@debewegingsexpert.nl

G. Heijgele en het team van de BewegingsExpert