Tips voor goed herstel bij hielpijn

Deze keer ga ik uitleggen wat je kunt doen om te zorgen dat je weer goed hersteld van deze blessure. Hielspoor is de meest voorkomende blessure aan de voet, maar helaas ook één van de meest hardnekkige, want een peesblessure heeft een recidief, dus een kans dat het weer terugkomt van 40%.

 Welke 10 dingen kun je doen om goed herstel te hebben:

 1. Belasting verminderen

Het lichaam gaat nieuwe spiervezels aanmaken, alleen die zijn zo dun als een haar en hebben dus een bepaalde periode nodig om een goede basisstevigheid te krijgen. Het is daarom belangrijk om allereerst de belasting van de voet te verminderen. Mijn advies is om het lopen met 50% te gaan verminderen voor een periode van 4-6 weken, want dat geeft een goede start voor herstel. Dit is voor de meeste mensen in mijn praktijk het meest lastige advies, maar de ervaring leert dat, als je in het begin goed naar je lichaam luistert en je niet doorloopt, je de grootste kans op herstelsucces hebt. Want een rood lampje in je auto kun je helaas ook niet blijven afplakken met tape.

2. Schakel tijdelijk over naar minder voet belastende sporten of werkzaamheden

Schakel tijdelijk (4-8 weken) over naar sporten die de voet niet belasten, zoals fietsen, fitness of zwemmen, om uw conditie op peil te houden. Tevens zorgt de verhoogde doorbloeding, dat er meer spiervezels aangemaakt worden en daardoor beter herstel op treedt.

3. Het doen van excentrische oefeningen

Verder kun je excentrische oefeningen doen. Het is wetenschappelijk bewezen dat excentrische spierversterkende oefeningen bijdragen aan het herstel bij pees- en spieraandoeningen. Voor de oefening zie deze link: https://www.youtube.com/watch?v=0Mp6WQbOPfw

4. Het laten aanmeten van op maat gemaakte zolen

Een afwijkende voetstand, zoals bijvoorbeeld het teveel naar binnen kantelen van de voet, geeft een hogere trekkracht op de peesplaat, waardoor de blessure kan ontstaan maar ook in stand gehouden wordt. Dus laat dit nakijken door ons, zodat je weet of dit een rol speelt waarom je slecht of geen herstel hebt.

5. Een dragen van goede schoenen

Veel mensen die thuiswerken lopen veel op hun blote voeten of sokken. Als je de blessure hebt dan is het probleem dat hierdoor de belasting te groot blijft op de peesplaat/hiel. Een stevige sneaker of hardloopschoen met een verstijfde zool en hoge teensprong ( een afwikkelcompensatie bij de voorvoet, waarbij de zool rond loopt en dus helpt bij de afwikkeling) geeft al duidelijk minder belasting voor de peesplaat. Dit leidt tot beter en sneller herstel. De schoen zal dan wel 75% van de tijd gedragen moeten worden voor voldoende effect, dus ook in huis. Voorbeelden zijn: New Balance 880 V10, Nike airmax, Gabor rolling soft, Wolky e walk.

6. Probeer af te vallen als je te zwaar bent

Heb je overgewicht? Probeer dan af te vallen, zodat de voeten minder zwaar belast worden. Zoals al eerder aangegeven leidt een gewichtstoename van 3 kg al deels tot 9 kg extra belasting op de peesplaat. Dus al snel een aardige rugzak extra.

7. Koelen en eventueel innemen van ontstekingsremmers

Sommige mensen hebben baat bij kortdurende koeling van de pijnlijke plek. Eventueel kun je pijnstillers/ontstekingsremmers gebruiken om de pijn te verminderen, maar ook om vooral te zorgen dat je normaal blijft lopen. Want uit onderzoek blijkt dat een afwijkend looppatroon, zoals op de tenen gaan lopen, ervoor zorgt dat je herstel 33% langer duurt. Belangrijk is dat de pijnstillers minimaal 10 dagen ingenomen worden, om een goede spiegel op te bouwen in het bloed en daardoor het juiste effect te hebben.

8. Verminderen van teveel stress en vermoeidheid

Corona veroorzaakt bij veel mensen nu meer stress en vermoeidheid. Dit zorgt ervoor dat de belastbaarheid van het lichaam omlaag gaat, met alle risico’s op het krijgen en het in stand houden van de blessure. Dus ga kijken wat je kunt doen om dat verminderen, bijvoorbeeld ontspanningsoefeningen, massage, gebruik van meditatie-apps, enz.

9.Verbeteren van de disbalans in de heup- en rompstabiliteit

In mijn praktijk blijkt vaak, dat aan de zijde waar de disbalans zit, ook vaak deze blessure voorkomt. Door onvoldoende romp- en heupstabiliteit ontstaat een verlate hiellift ((dus het optillen van de hak), waardoor de tractie op de peesplaat groter wordt. Dit komt, omdat de peesplaat ingezet wordt om de hak op tijd van de grond af te krijgen. Dit kan ik voor je nakijken of dit meespeelt in het in stand houden van je blessure.

10. Andere methodes zoals shockwavetherapie

Meer recent wordt ook de zogenaamde Extracorporele schokgolf/-wavetherapie(ESWT) voorgesteld. Deze behandeling worden tegenwoordig veel toegepast en kan worden toegepast wanneer de klachten enkele maanden aanhouden en de bovengenoemde behandelingen geen effect hebben. Het grootste probleem bij deze vorm van therapie is, dat er geen officiële opleiding bestaat voor het gebruik hiervan en wordt in de praktijk op zeer diverse manieren toegepast en op diverse momenten in het hersteltraject ingezet. ESWT maakt gebruik van sterke ultrasone geluidsgolven die zachte weefsels binnendringen en het lichaamseigen herstelproces weer activeren. Dat betekent ook, dat het inzetten van deze therapie het beste resultaat heeft als de klachten chronisch zijn en alle andere vormen van therapie geen effect hebben. In de eerste fase van herstel, kan deze therapie zelfs averechts werken op het herstel. Tevens mag de behandeling niet echt pijnlijk zijn. Er zijn ook tegenstrijdige resultaten te vinden in de medische literatuur. De onderzoeken zijn grotendeels methodologisch van slechte kwaliteit. De enige groep waarbij in een onderzoek een effect is aangetoond, bestond uit 45 lange-afstandshardlopers. Twee andere, goed opgezette onderzoeken vonden geen effectiviteit van deze behandeling. Dus terughoudendheid bij het inzetten van deze therapie is belangrijk voor een goed herstel.

Het is belangrijk dat de oorzaak van de overbelasting wordt opgelost, zodat je voet kan genezen. Zoals al gezegd heeft een langdurige peesblessure een recidief van 40%, omdat de kwaliteit van de pees na herstel vaker zwakker blijft. Dus voorkomen is beter dan genezen en luister naar je lichaam als je pijn voelt. En mocht de blessure al hebben, maak dan een keer een afspraak want vaak kan ik je goed helpen.

 

 

Deel dit bericht